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有酸素運動について勉強してみた。



2010年12月07日 23:41

amazonからSUUNTO t1cがようやく発送されたようだ。

 自分にとって心拍計が必ずしも必要かと問われれば、そんな事もないわけも無いような気もする。別にレースに出る訳でもないし、170cm 62kgの体型からはメタボ対策として自転車に乗っている訳でもない。ただもう少し速く走れるようになるためにはどうすれば良いかを模索した結果、心拍トレーニングを取り入れるのもアリかなって少々思っている事も確かだが、ストイックなのはイヤだ。純粋にあと少しだけ速くライドするためにはやはりエンジンの強化が必要だと薄々感じてしまったからに他ならない。
 
 一般論として、低速ギアで高ケイデンスをkeepする事が、自転車乗り方としては正しい。ただやみくもにクランクを回すのではなく、高ケイデンスをkeepする事だけを意識する。これをやっていれば、速くなるのは時間の問題と思っていたのだが、、、私もなるべく低速ギアで高ケイデンスを維持しようとがんばってみるものの、すぐに息が上がってしまう。筋肉痛になる事もなく、ただただ息が上がる。そんなにスピードは出ないばかりか、ただただ疲れる。
 そんなある日、ペダリングを見直すために、アウタートップでケイデンス40rpmをkeepしながらペダルを回してみると、不思議と疲れない。そして10kmのサイクリングロードを通過する時間はいつもよりも早い。重いギアを一生懸命回してみると膝を痛める話は有名だが、そんな事もない。
 これはきっと普段の"ただ闇雲に"回すだけのペダリングを実践した結果、パワー系のトレーニングにはなってて、そこそこ脚の筋肉はついてきたものの、持久系のトレーニングにはまったくなっておらず、心肺機能の強化にはつながっていないと言う事に他ならないのではないか。ただ闇雲にペダルを回すだけでは意味が無いのである。

 車に例えて考えてみると、心肺機能はエンジン性能で、ケイデンスは回転数。いくらハイパワーであっても適切な回転数を設定出来なければパワーロスが大きく、ローパワーなエンジンではいくら回転数を上げてもスピードは出ない。心拍数はその"エンジン性能"をモニタリングするために最も手軽で、適切な指標であると言えよう。


そんな訳で、心拍トレーニング基礎をちょっとだけ勉強してみた。


・まず"最大心拍数"を知る事が重要。1000~1500メートル走ってみて心拍を測定する。


・そんなに走れないって人は「220-年齢」で割り出す。


・運動レベルは3つに分けられる。
 
 軽い運動:最大心拍数の60~70% 健康増進レベル

 ややきつい運動:最大心拍数の70~85% 運動能力向上レベル

 激しい運動:最大心拍数の85%以上 アスリートレベル


・有酸素運動は「軽い運動」~「ややきつい運動」を指す エアロビック心拍:(220-年齢)*0.65~0.8


・マフェトン理論!?180公式 180-年齢±5


・平均心拍数が範囲内でkeep出来れば運動効果が高い。



 ただエビデンスレベルでどうすれば効率的なトレーニングを実施すべきは結論が出ていないらしい。きっと本格的にやるとすれば酸素濃度(EtCO2の方が指標になるか!?)の測定なども必要になってくるだろうね。


ちなみに上記に当てはまれば、自分はこういう値になるはず。


最大心拍数:220-36=184bpm


エアロビック心拍:(220-36)*0.65~0.8≒120~147bpm


マフェトン理論:180-36±5=139~149bpm



 つまりはまずは120~147bpmで有酸素運動をしつつ、慣れてきたら139~149bpmでトライしてゆく事がまずは目標になる訳か。ただこれは机上の理論なので、最大心拍数が必ずしも年齢でひとくくりに出来るはずも無い。最大心拍数は"もうこれ以上運動出来ない"ってレベルの時の心拍数な訳で、そこまでペダルをこぐのもキツかな。取れれば取ってみるが、他を色々と調べてみると以下のページを見つけた。


有酸素運動と心拍数 / 自転車 探検!

 安静時心拍数から各種運動レベルの心拍レベルを知る事が出来る。安静時心拍数は朝寝起きが良さそうなので、明日から実測してみるか。







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コメント

  1. 4288 | URL | .0I7MpDg

    Re: 有酸素運動について勉強してみた。

    おはようございます。
    生理学的なアプローチですね。
    参考にします。
    ポチ

  2. moumou | URL | -

    Re: 有酸素運動について勉強してみた。

    私も以前調べてみましたけど面白いですよね。このサイト参考にさせていただきます。

  3. まるRR | URL | -

    >>4288さん

    生理学的、、、と言っていいのかどうか、もう少し実際に使ってから色々と試してみようかと思います。

    >>moumouさん

    自転車 探検!は困ったときにいつも参考にするサイトですが、色々と科学的なアプローチの仕方など、論点が面白いですよね。

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