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最大心拍数と心拍可動域に関する勘違い



2014年11月13日 23:48

ようやく晴れた。雨上がり、少し靄がかかるが言うほど寒くはない。まだまだ指切りグローブで十分だ。朝の気温が10℃を切ったら考えよう。





本日のジテツウ定点観測





昨日の続きで今日から懲りずにジテツウに心拍計を使ってみる。実際家には心拍計が二つもあるのに、未だ使いこなせていないのが悲しいところ。いや、今回は違うと決意新たに。


もう一度心拍トレーニングを考えてみたんだけど、どうも自分の勘違いがあるようだ。成果が感じられなければ続かないのは当然なのでは?大いなる勘違いって?



最大心拍数なのか?心拍可動域なのか?


例えばLSDしようって言う時に、基準となるべきなのはどっちなの?これまでは最大心拍数からLSDレベルがどれくらいって考えてたんだけど、どうも実感的には物足りない。まぁ物足りないのがLSDって話なんだろうけど、どうも納得出来ない。最大心拍数を理論値として考えてみると自分の場合は以下のような数値となる。ちなみに自分は来月四十路を迎えるおっさんである(苦笑)。


最大心拍数(220-年齢40)*0.6-0.7=108-126bpm


※最大心拍数は220-年齢で算出


これだとレーパン履いただけで達成出来そうな雰囲気だ。負荷として正しいんだろうか?いや、こんなはずじゃないって色々調べてみると、心拍可動域っキーワードで引っかかった。つまりは基準とすべき数値が最大心拍数ではなく、最大心拍数から安静心拍数の差を取る意味。それで計算し直してみると以下のようになる。


心拍可動域(最大心拍数180-安静時心拍58数)*0.6-0.7+安静時心拍数58=131-143bpm


※安静時心拍数は起床5分以内の計測値



なるほど。これなら合点が行く。ただまだ負荷としては足りない雰囲気。そもそも最大心拍数はホントにこの理論値でいいんだろうか?実際、走ってると180bpmを越える事しばしば。最近だとツールド東北で記録した205bpmと言う数値がある。まさか、そんなに上がる訳は無いように思えるし、そんな数値はアーチファクトっぽい感じがありありともする。最大心拍数って計測が難しいが、例えば平時のポタリングでも記録するような180台後半だとすればさらに範囲が広がる。


心拍可動域(最大心拍数190-58)*0.6-0.7=137-150bpm


ちなみに最大心拍数が205bpmだとすれば…


心拍可動域(最大心拍数205-58)*0.6-0.7=146-161bpm



最大心拍数によっても幅がかなり違うのが良く分かった。ただ自分の実感としては最大心拍数が190bpmくらいがちょうど良いように思えるかな。有酸素運動レベルの負荷ってのがちょうど良いはず。ちなみに脂肪燃焼には有酸素運動レベルだから上記が当てはまる。これ以上は無酸素運動となってしまい、あまり脂肪が燃える事は無さそうだ。ちなみに有酸素運動から無酸素運動に切り替わるポイントをAT値と言い、以下の式から求める事が出来る。


心拍可動域(最大心拍数190-安静時心拍数58)*運動強度0.7+安静時心拍数58=151bpm


※運動強度はあまり運動をしてない方は0.5、少し運動をする人は0.6、それなりに運動する人は0.7、アスリートは0.8-0.9もある。



なるほど。何となく自分の実感に当てはまるように思える。大いなる勘違いは心拍数可動域と最大心拍数。そう言えばだらっとジテツウすると平均心拍数は125bpmくらいだから、それだとほとんど運動してないって事になるんだな。今さらだけど(笑)。






明日の朝はかなり冷えるようだ




ジテツウで心拍トレーニング。今回の勘違いを正す事で成果が上がればきっと続けられるような気がする。まぁ結果的にはいづれダラダラっとなるかも知れないけど、正しい方法ならばきっと成功体験が得られてより意識的なトレーニングが出来るはず。まぁ、無理せずと言う事なんだけど、少し危機感が芽生え始めてきたのも確かである。さて、明日から少しがんばってみるかな。






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