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5キロ、10分がなかなか切れないねぇ



2014年05月18日 18:15

昨日は午前中だけ50km練習コースを走った。水元公園から江戸川河口、海から西へ進路をとって、魔法の国の外回りで3周ほど、葛西臨海公園公園から荒川に抜けて荒川峠をアウタートップでもがきながら四つ木橋からまた水元公園に戻る70kmちょっとのリーズナブルなコース。だいたいグロスで20km/hくらい、目標は3時間位内に帰って来れればいいかなっていうコース。




周回練習コース、TDR付き




のんべんだらりと走ればそれなりのポタリングコースなんだけど、真剣に走ればそれなりに負荷が上がるコース。関東平野のど真ん中だから、坂道は無いけど強烈な風が負荷装置。昨日は折しもの北風に向かって、アウタートップ練なんて事したから身体はがひがびで、疲れてブログも書かずに寝てしまった(笑)。

普段はそんな事ないんだけど、定期的にやってくる「ちょっと速く走りたくなる病」…今はそのターンで、こんな自分でももう少し速く走りたいって言う願望がやってくるのだ。





今日もちょっとだけ江戸川へ




日曜出勤だけど天気よし、珍しく風も穏やか。昼で切り上げて吉野家で牛丼食べてから江戸川サイクリングロードへ。目的はペース練、5kmごとのタイムを取ってみる事にした。ご存知江戸川サイクリングロードは三ツ星サイクリングロード、何が素晴らしいかって何も無い事…(苦笑)。広い空に浮かぶ雲と、ひたすらペダルを回すだけ。信号だってほとんど無いのさ。


ペース練の結果から

5km 00:14:12 (00:14:12)

10km 00:11:07 (00:11:07)

15km 00:10:30 (00:10:30)

20km 00:10:28 (00:10:28)

25km 00:11:01 (00:10:41)

30km 00:09:35 (00:09:32)

35km 00:10:16 (00:10:16)

40km 00:11:50 (00:11:16)

45km 00:11:59 (00:11:59)

50km 00:12:56 (00:12:56)

55km 00:14:53 (00:14:27)

60km 00:17:34 (00:14:21)



江戸川右岸30kmポストより折り返し、関宿城でトイレ休憩が5分ほど、トータルで見ると平均速度は24.6km/h程度。30km区間までは追い風で、そこから先は向かい風、もちろん周囲に人が居る時は減速しながら、なるべくペースを一定に保つように走ってみた。





関宿城まで来ると筑波山が近いね




5キロ10分、つまりは30km/hペースはなかなか難しい。追い風区間でもがんばれば達成は出来そうだけど、無理して脚が売り切れるのが少々怖い。

変わって追い風区間はやっぱり苦手。途中に追いついたランドナーな方のペースに惑わされて、結局脚を無駄に使った。海が近づくにつれて強くなる向かい風に最後は心も折れそうになり、コンビニストップでドーナツを食べた。そうそうペース配分って言うか、持続可能な出力でギア比とケイデンスをコントロールするのが自分はすごく下手くそなんじゃないかと気づいた。今日の所はそれが最大の気づきである。まぁガンガン踏めるような強靭か身体があれば…うん?それはすぐには出来ないしな。まずは基本に立ち返る事が重要なんじゃないかな。





こちらからも富士山どーん




持続可能な出力、これを少しづつでも上げられればいいのだが。漫然とペダルを回しててもすぐに成長出来る訳ではないようだ。効果的な練習方法をまた模索する事にしようか。


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コメント

  1. uta | URL | -

    ペース練お疲れ様です

    江戸川CRでの30km/h以上の維持は僕のような通勤ライダーだと10km持ちません。
    そりゃ追い風なら速くなったと錯覚するほど速度を上げられますが、やっぱり周回で向かい風に立ち向かわなければいけないわけで笑

    持続可能な出力を上げるにはやはりインターバルトレーニングがいいかと。
    僕の場合5kmスパンでのペース練の場合、意外と長くてへろへろになっちゃったりします。結果みっちりトレーニングできてなかったり。
    なのでもっと短い時間 例えば10秒と決めたなら必ず10秒間はもがきつづける。
    20秒のインターバルを入れてまた10秒もがく。
    これを繰り返していくうちにもがける時間が自然に伸びていきます。
    ペース練では風などのコンディションで大きく結果が変わってしまうので、いい結果が出なかった場合にモチベーションが下がりやすくなってしまいます。
    遠い目標より近い目標に向かってコツコツ。
    僕の場合はこんな具合です。

    しかし江戸川CR…風強いですね。笑

  2. まるRR | URL | -

    >>utaさん

    なるほど。インターバル・トレーニングですね。

    5kmペースは江戸川に設置してある木製の標識目安でやったのでたまたまな感じでして、本当はもっとパブリックなやり方があるんだと思います。250メートル感覚の標識をうまく利用出来ればと思いますね。

    なかなかインターバルは疲れてしまって、最後まで配分がよく分かりません。もがくほどやると周囲への迷惑も気になりますしね。平日、誰もいないとことでちょっとがんばってみようかと思います。

  3. どうも | URL | -

    Re:5キロ、10分がなかなか切れないねぇ

    いいですね~ それだけ走れたら楽しそうですね。
    それより気になったのが、足キレイですね。
    空気抵抗が非常に少なそうなキレイな足ですね。

  4. まるRR | URL | -

    >>どうもさん

    足というか脛はしっかりと剃り上げるのがロードバイク乗りの作法なんですね。
    空気抵抗というか、ケガした時に、、、いややはり見た目的に脚がキレイに見えるからってのが自分なりの理由なんです。

  5. スターチャンネル | URL | -

    Re:5キロ、10分がなかなか切れないねぇ

    一番良いのは、荒川の南端です。
    清砂大橋~新砂リバーステーションの1km弱。

    ここを行ったり来たり、ひたすら行ったり来たり(笑)

    どの季節でも、確実に「追い風」「向かい風」になります。
    そんでもって、巡行速度をUPさせたいの練習であれば、まずはこのくらいの短距離から。いきなり長い距離でやろうとしても、色々難しいです。

    ただ15往復すると、かなり飽きてきて、20往復くらいから、あれ?いま何回目?が、分からなくなります。

    あ・・疲れたら、荒川から離脱して、すぐ近所に、いくらでもコンビニ・自動販売機あります。

  6. まるRR | URL | -

    >>スタさん

    15往復ってすごいっす。自分には絶対に無理。

    同じところをぐるぐる周るのは精神的に厳しいです(苦笑)。

    練習と割り切ってやるとしても、その根性がないのが痛いんですよね。

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