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8kmの直線道で何が出来るか



2013年06月08日 08:58

雨が降らない、、、それはそれでいいのだが、脚を休める日が無いのも困りモノではある。降ったら降ったで文句を言うくせに、嬉しい悲鳴とはこの事か?しばらく梅雨の中休みは続いてゆく。




江戸川のいいところは広い空と流れる雲




江戸川サイクリングロードを走り続けてはや5年。ジテツウ生活と同じ歴史があるのだが、のんべんだらりと走り続けた5年間に終止符を打つべく、再度ジテツウはトレーニングになるのか?を実践してみようかと再検討。今までも自転車通勤で効率の良いトレーニングが出来ないものか?と考えていたのだが、やっぱり日常生活の一部と化したジテツウは効率性ばかり優先して、なるべく疲労しないだとか、追い込まないとか、色々な理由を付けて楽をしてきたように思える。季節と触れ合うだけでも満足じゃないか?もちろん、それでもいいのだが少し余裕が出てきた証拠なのだろう。ただ、、、やっぱりジテツウで体力を削り取ると業務に支障が出る訳だし、その辺りも含めて「効率の良いジテツウ・トレーニング」を考えてみようかと思う。パターン化出来ればきっと日常の一部となるだろう。





心拍計はもちろん必須で




実はあんまり使ってなかった心拍計。すでにただの腕時計化しているのはここだけの秘密だが、もちろん効率の良いトレーニングをするためには心拍計は欠かせない。今まではただモニターするだけの心拍計としての使い方しか出来てない、つまりは計測しててもがんばり過ぎないようにアッパーレベルを管理するだけの生存確認みたいな使い方。これはもう少し使いこなせれば変わってくるだろう。


[最大心拍数] = 210 - 065 * [年齢]


はじめての心拍トレーニング suuntoより抜粋


最大心拍数を導き出すにはかなり厳密な計測をする必要があるのだが、素人な私は簡易的な上記式を用いる事にする。220から年齢を引いたものが一般的だが心拍計がsuuntoなのでsuunto式計算式を用いる事にする。これに当てはめると私の場合の最大心拍数は185bpmとなり、これを各トレーニングの基本とする事にしよう。運動強度を各トレーニングに当てはめるとこんな数値となる。


[全力走・インターバル走(100-91%)] = 185-168bpm

[ソリア(90-83%)] = 167-154bpm

[メディオ(82-78%)] = 152-144bpm

[メニュー間の移動時の心拍数(70-61%)] =130-113bpm

[リラックス、回転系重視(60%以下)] = 111bpm


イタリア式トレーニングより抜粋



で、ジテツウでどのようにこれらを導入するのか?江戸川サイクリングロードは天然のローラー台。たまに向かい風っていう負荷がつくのは致し方ないが、それもまたいいだろう。速度をあまり重視せずケイデンスと心拍数を頼りに何が出来るのか?通勤路で使用するのは10kmだが、厳密に言えば橋を渡るのでストップしない区間は約8km、アベレージ30km/h程度ならば約15分間のトレーニングとなる。江戸川までのルートが少しあるのでそれをアップ・ダウンに使えば全体で約40分くらいを見ておけばいいのかな。

で、まずは「メディオ」とやらを試してみる。ホビーライダーレベルで10分間、ケイデンスを90-100rpmとして心拍数を144-152bpmにアラームをセット。今日は追い風の中だったのでむしろ負荷があまりかからなくて心拍数を上げるのが少し難しいか。ケイデンスと心拍数をそのゾーンに合わせるのに難儀しながらひたすらペダリング。心拍数を一定に保つのは非常に難しく、負荷をかければすぐに160bpmくらいまで跳ね上がるし、逆に楽になれば120bpmくらいまで下回る。いやいや、こりゃ一定の運動強度を維持するのは難しいもんだ。そりゃストップが無いって言ってもアンダーパスはあるし、風向きだって微妙に変わる。うむ、、、まずは一定のペースで走るって事も出来て無いわけか(苦笑)。


まぁしっかりと考えながらやってみると見えてくるものは沢山ある。メディオで10分なら結構余裕がある事も分かった。しっかりと運動強度を維持出来ているかと聞かれればちょっと不安だが、慣れたところで15分くらいまで時間を伸ばしてみよう。それとやはり心拍数を目標値まで上げるのに時間があかる。アップをもう少し効果的にする方法をちょっと考えてみようか。

日々のジテツウに心拍トレーニングを取り入れてみるのは悪くない。メディオは週に4回、ソリアは週に2-3回、そして週末にはこのルートを使ってTTで計測してみるなど。坂道が無いので登坂を使う事は出来ないが、アンダーパスの急坂を使えば何とかなる?そう言えば小高い丘は左岸側にいっぱいあるのでそれらを使ったS・F・Rなんてのも出来なくはないか。確実のソリアは出来そうで、3分もがいて7分休む。これで30分ならちょうど良い。メディオを複数本こなすならちょっと遠回りが必要か。


色々と夢が広がるジテツウ・トレーニング。今年の夏はこれをがんばってみるとするか。




ちょい坂だけどアウター・トップで登ってみるとどうなるだろうか?


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コメント

  1. スターチャンネル | URL | -

    Re:8kmの直線道で何が出来るか

    あれ?
    これ、計算間違っていないですか?

    78~82%の運動強度で144~152bpmってなっているけど、
    もしかしたら最大心拍数に、単純に掛け算していませんか?

    仮に最低心拍数(平静時心拍数)が50だとしたら、
    運動強度0%が50であり、100%が185なので、
    (185-50)×78~82%+50=155~160

    同様に最低心拍数が60だったなら
    (185-60)×78~82%+60=157~162

    だと思うんですけど。

  2. スターチャンネル | URL | -

    Re:8kmの直線道で何が出来るか

    続き。

    たとえば、ただ椅子に座っているだけ。
    運動強度5%?あるいは10%くらいでしょうか?

    (185-60)×5~10%+60=66~72となり、
    まぁ、そんなもんかと。

    これを最大×5~10%で計算しちゃうと9~18になっちゃいますよね。
    そんなに心拍数が低いわけがない(^^ゞ

    範囲×%+最低にしないとダメです。

    あと最低心拍数は、ベッドに寝転がって5分とか10分。
    そのままの状態で15秒脈拍数を測って4倍です。

  3. まるRR | URL | -

    >>スターチャンネルさん

    そうか。運動強度って考え方だと最大心拍数から安静時心拍数を引いた数値からの割合って考え方なんですね。

    ものの本だと最大心拍数の何%っ話なんでそのまんま最大心拍数*0.78とかにしてました。本来は以下の式が正しいんですね。

    メディオ=(最大心拍数-安静時心拍数)*0.78-0.82%

    どうやら最大心拍数を求める(220-年齢)というザックリとした計算式にこの問題の本質が隠れているようですね。そもそも個体差の大きい最大心拍数をおおまかた式に当てはめる事が間違ってますもんね。

  4. スターチャンネル | URL | -

    Re:8kmの直線道で何が出来るか

    最大心拍数は、普通は測れないんです。

    これをちょっとでも超えたらヤバイよ、死んじゃうよの数値ですから、
    そこまで極限の負荷を与えられないからなんです。

    だから、大雑把に計算で求めるのはありです。

    ただし、人の体は千差万別。
    一般論としては心拍数200なんて、もう死んじゃってるよの世界ではありますが、平気で超えてくる人がいます。

    トップアスリートに限らず、ごく普通の人であってもです。

    ごく【平均的】な数値範囲の人にとっての心拍数170のツラさが、そういう人にとっては心拍数190だったりします。
    普通の人で楽に感じる心拍数115が、心拍数が上がりやすい人だと140だったりするんです。(繰り返しますが、140でも本人にとっては楽)

    だから心拍数幾つでの運動(自転車)云々という話題は、実はあんまり意味がありません。
    あくまでも「自分にとって」幾つが楽で、幾つがキツいかという点だけが重要で、他の人と比較してもほとんど意味がないという世界だと思っています。

    だから正確に話をする合わせるのであれば、運動強度△△%と言う風にしないと、どこかで話がかみ合わなくなってしまいます。

    分かりやすいところでは、同じ体重・同じ体格の二人。
    でも心臓の大きさが、かなり違うとします。

    必要とする1分間当たりの血液量(運ばれる酸素量)はほぼ同一ですから、心臓のサイズが大きい人のほうが、一回当たりの血液量が多いので、心拍数が小さくなります。

    だから「あの坂を登った時に、心拍数いくつでツラかった」という話は、しょせんは本人のとって意味があるだけとなってしまうんです。

    この辺りも注意が必要です。

  5. スターチャンネル | URL | -

    Re:8kmの直線道で何が出来るか

    メディオ=(最大心拍数-安静時心拍数)*0.78-0.82%


    これなんですが、最後に安静時心拍数を加えないと、ダメですよ~。

    だから
    メディオ=(最大心拍数-安静時心拍数)*0.78-0.82%+安静時心拍数

  6. まるRR | URL | -

    >>スターチャンネルさん

    そうですね。補足ありがとうございます。


    どうも最大心拍数*0.78-0.82だと軽すぎてこんなもんかーって感じでした。運動強度、これは非常に参考になりますね。心臓の大きさ=一拍に拍出される血液の量、これも人それぞれだと思います。また、拍出される血液を受け止めるだけの手足の血管の広さ、LSDとかっていうのはどちらかと後者の血管の広さを広げるためのトレーニングだったように記憶してます。これは自分なりの解釈ですけど、車に例えれば回転数に当たるものが心拍数、排気量が血管の広さ(乳酸の代謝速度も含めて)、そしてパワーが最終的にはスピードになってくるんではないかと解釈してます。スピードは車とは違ってkm/hって感じで。色々と考えてゆくと面白いですね!

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