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ジテツウの距離を再考察。



2011年03月10日 00:43

理想的なジテツウの距離は15km~20km程度。

 
 これは一般論として言われている事。通る道程によって内容はかなり変わる訳だから、あくまで一般論として捉えれば良い。平均速度を20km/hと考えてみると、だいたい45分~60分だから通勤・通学時間としては適当な時間であろう。そしてその距離を25km/hで走れれば約35分~48分、30km/hならば30分~40分で到着する事になる。


 私のジテツウは片道13.5km、その大半の約10kmが江戸川CRであり、走行時間は実走時間で35分~40分で平均速度は20~23km/h程度。出来れば30分を切りたいところだが、春一番みたいな追い風でも吹かない限りそんなタイムをたたき出した事はない。向かい風に時は20km/hがせいぜいと言ったところ。特に行きは疲労を感じない程度の速度でゆっくりポタポタ、帰りは余った体力を使ってガシガシとペダルを回す。風向きの関係もあるのだが、そんな住み分けを自分なりに実践している。そんな感じでペダルを回している時に思い浮かんだ事。



「例えばジテツウで効果的なトレーニングは出来ないだろうか?」


 そうそう、せっかくジテツウしてるのにただただペダルを回しているだけではもったいない。このペースで効果的なトレーニングって出来ないだろうか?せっかく心拍計もあるんだから、効果的なトレーニングをしてみたい。これまでは理論最大心拍数の60~70%でリミットをかけてアラームを鳴らすだけと言う何とも言えない使い方をしていたSUUNTO t1cだが、もう少しトレーニングメニューを考えて、心拍トレーニングをジテツウに取り入れてみようと思う。



●自転車を使った心拍トレーニングの一例


・LSDトレーニング

・ミドルトレーニング
 
・ATインターバルトレーニング

・スプリントトレーニング

・自転車による筋力トレーニング


 などなど、あまり過激なものはジテツウには不向きである事を考えて、LSDトレーニングから初めてみるのが良さそうだ。もう一つ、私の課題はパワー系のトレーニングをしなきゃダメな気がしてならない。速度を上げるためには高ギア比を回せないとやはり速度は伸びない。高ケイデンスもいいのだが、まずは回せるギア比を増やす事も必要だと思われる。


そこで考察したのは以下の通り

・往路はLSDトレーニング

 朝はどうせ力が入らないのだからと言う単純な理由で低ギア比・高ケイデンス(90~100rpm)で心拍計のアラームを最大心拍数の65~70%の範囲でアラーム設定。そして走行時間は1時間を確保して有酸素運動を中心とする。


・復路は筋力トレーニング

 帰りは余った体力を使って、なるべく高ギア比をゆっくり回す。心拍は最大心拍数の80%を超えないようにしつつ、アラームが鳴ったらレストして心拍が戻るのを待つ。それにペダリング重視でフォームの矯正を考察する。


 と言う事にしたのだが、問題点は距離・時間が少々足りない事。特に往路LSDトレーニングは1時間以上が良いそうなんで、少々距離が足りないのかな。せめて20kmは欲しいところ。朝の時間は結構余裕を持って出発しているので、6.5kmを追加する事は可能かも知れない。つまりはいつもの江戸川を約3km昇れば良い訳だ。ってな訳で今日は少々ジテツウの距離を延ばしてみた。帰ってこれなくなると遅刻なので今日は1.0kmほど先まで行って折り返し。時間的には十分余裕がある。ヨシ、往路は距離をなるばく伸ばす事にしてみよう。



 結局こんな感じで、無理しないハズのジテツウがよりいっそうストイックなものになってゆくのは悪いクセ。ただし業務に支障が出るような事はしないと心に決める。いつだって引き返すのは可能なんだから、明日からはちょっとづつ会社を越えて江戸川をもう少しだけ北上してみようと思う。



江戸川20110309
ポカポカ陽気が続くので、菜の花がいっせいに咲き出した






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ウェットな路面対策



2011年03月08日 19:30

今朝は雨上がり、、、と思ったら霧だった。


IMG_2052.jpg
もやがかかる江戸川CR、菜の花がポツリ



 雨上がりってのは私にとってジテツウが出来るギリギリのライン。しかし霧ってのもなかなか自転車にとってはやっかいなもんだ。降ってないだけ服は濡れないものの、気温のわりには高めの湿度がシャツを濡らす。それに路面は完全にウェット、凍結路でない分だけマシと思いつつ、到着してみると自転車もジャケットもバッグもどろどろ。きっとチェーンもまた洗浄しないとダメかも知れん。そうだとしてもポリシーとして泥除けを装着することはしない。


それよりもウェットな路面状態こそ問題である。


・スリップする、制動距離が伸びる

 一番のリスクはブレーキの効きが悪くなる事。分かりきった事ではあるものの、当然の事ながら路面の上に薄い水の膜があるようなもんで、ブレーキが間に合わないこともある。カーブの頂点にあるようなマンホールも危険だし、側溝付近のフタもよくすべる。制動距離は速度に対応した慣性力と制動力(タイヤと路面の摩擦力)の兼ね合いで決まるが、この慣性力も制動力も重量に比例するため、最も重要なのは制動初速度らしい。


-----------------制動時間---制動距離-
-------------------------------------
--20km/h---dry------0.7s-------1.8m-
-----------wet------1.0s-------2.7m-
-------------------------------------
--25km/h---dry------0.8s-------2.9m-
-----------wet------1.2s-------4.3m-
-------------------------------------
--30km/h---dry------1.0s-------4.0m-
-----------wet------1.5s-------6.2m-
-------------------------------------
--35km/h---dry------1.2s-------5.6m-
-----------wet------1.7s-------8.5m-
-------------------------------------
--40km/h---dry------1.3s-------7.3m-
-----------wet------2.0s------11.1m-
-------------------------------------

制動距離 計算器を参照しました。

 30km/hで走行すればdryな路面に比べて2.2mも制動距離が伸びるわけだ。こんな路面のときは速度を上げずにつっくり、、、と言うか慎重に走らなければならないのは言うまでもないか。これだけ制動力に違いが出るからこそブレーキシューの減りも早くなるんだね。



・パンクしやすい

 タイヤと路面が濡れていれば、摩擦係数が低下して異物が刺さりやすくなり、パンクが起こりやすくなる。特に雨の日のパンク率は高く、そう言えば私もこの前のパンクは小雨の中で発生した。タイヤやチューブなどのゴムは濡れることで切れやすくなる。ゴムが水を吸って硬くなるためと考えられる。これはタイヤの劣化にも言えることだが。


・速度が伸びない

 これはスリッピーだとむしろ速くなりそうな印象なのだが、路面との間の水の膜によって、路面抵抗は上昇する。雨もそうだが、路面がウェットの場合は速度も低下基調となる。


・その他

 やはり汚れる。それにチェーンがどろどろになるって事は路面の水しぶきを巻き上げてるからであって、オイルも落ちてしまっているんだろうな。。。こっちの方が心配かもね。




 それでも私はジテツウを楽しむ。雨はやはり無理だけど、こういった雨上がりや霧の日なんかはジテツウを慣行するギリギリの線。こんな日もジテツウをしたくなるのはやはり楽しいからなのだろうか。雨上がりのキレイな空気を吸ってみると土手がだんだん黄色くなっているのに気づいた。


菜の花20110308
もう少しで春が来るね





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今年は富士山に登ってみようかと思う。



2011年03月06日 07:14

早朝、江戸川CRから見える富士山。


 ここ最近は霞みがかかって見ない日が多かったのだが、折りからの強風の影響で遠くの都心ビル群の向うに姿を望む事が出来た。江戸川から富士山が見えるのは冬場の澄んだ空気の時だけ。特に12月から1月までが見ごろで、ちょうど雪景色が日増しに増えてゆく様がしっかりと観察出来る。真冬の冷たい向かい風と闘っている時の唯一と言っていい楽しみでもある。


IMG_2033.jpg
早朝の江戸川CR、気温が久々に0℃を切った


 
 写真はちょっと見づらいんだけど、富士山とスカイツリーのコラボレーション。江戸川から富士山はよーく見える。やはり関東は平野だらけだから、ちょっと高台に登れば富士山はすぐに見える。冬場の澄んだ空気の日ならば江戸川CRはほぼ全線と言っていいほど富士山が望めるんじゃないかな。



IMG_2035.jpg
もう少しデジタルズームで寄ってみる



 やはり日本人だからだろうか、富士山を望むと癒される気持ちになる。そんな風景を毎朝見ていたら、富士山に登ってみたいと言う願望が沸々と湧いてきた。すでに職場の仲間数人と富士登山に向けて計画進行中だったりもする。登山と言えば"高尾山"くらいしか登った事が無い私が音頭を取っている訳なのだが、夏に向けて色々と準備も進行している。

 ジテツウから始まる富士登山、さていったいどうなる事やら。富士登山のシーズンは7月1日の「お山開き」から8月26日の「お山じまい」まで。まだ山小屋の予約は出来ないらしいので、日程などは後日考えるとして、今はモチベーションを高める事から初めてみよう。3776メートルの日本一の山を登れたら自分にとってプラスになってくると思うんだよね。



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